Cómo Disminuir la Ansiedad
La ansiedad y la depresión a menudo van de la mano, y alrededor de la mitad de las personas con depresión también experimentan ansiedad.
Las terapias y medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, sin embargo, la dieta juega un papel fundamental para disminuir o incrementar la ansiedad.
Además de las pautas saludables tales como comer una dieta equilibrada, tomar bastante agua para permanecer hidratado, y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a disminuir ansiedad.
Por ejemplo, los carbohidratos complejos se metabolizan más lentamente y por lo tanto ayudan a regular los niveles de glicemia e insulina en sangre, brindando más saciedad. Incluya variedad de granos enteros, verduras y frutas con cáscara, y limite el consumo de harinas refinadas.
Cuando usted come es también importante. No se salte las comidas. Si lo hace, puede resultar en picos en los niveles de azúcar en la sangre que causan sensación de nerviosismo, lo que puede empeorar la ansiedad.
El eje del intestino-cerebro también es muy importante, ya que un gran porcentaje (aproximadamente 95%) de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino. La investigación ha encontrado que los probióticos ayudan a tratar la ansiedad y la depresión.
Alimentos que pueden ayudar a calmar la ansiedad
Es posible que se sorprenda al saber que ciertos alimentos han demostrado reducir la ansiedad.
- En ratones, se encontró que las dietas con bajo contenido de magnesio aumentan los comportamientos relacionados con la ansiedad. Los alimentos naturalmente ricos en magnesio pueden ayudar a una persona a sentirse más tranquilo. Los ejemplos incluyen las hojas verdes, leguminosas, nueces, semillas y granos enteros.
- Alimentos ricos en zinc como ostras, hígado, carne y yemas de huevo se han relacionado con la ansiedad disminuida.
- Otros alimentos, incluyendo pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska, contienen ácidos grasos Omega-3. Un estudio realizado en estudiantes de medicina en 2011 fue uno de los primeros en demostrar que los Omega-3 pueden ayudar a reducir la ansiedad. Antes del estudio, los ácidos grasos Omega-3 se habían relacionado con la mejora de la depresión solamente.
- Un estudio reciente en la revista Psychiatry Research sugirió un vínculo entre los alimentos probióticos y una disminución de la ansiedad social. Comer alimentos ricos en probióticos tales como pepinillos, chucrut y kéfir se relacionó con menos síntomas.
- Basado en la investigación, el gobierno chino aprobó el uso de un extracto de espárragos como ingrediente funcional natural de alimentos y bebidas debido a sus propiedades anti-ansiedad.
- Alimentos ricos en vitaminas B como el aguacate y las almendras. Estos alimentos estimulan la liberación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Son un primer paso seguro y fácil en el manejo de la ansiedad.
Los antioxidantes y la Ansiedad
Se cree que la ansiedad está correlacionada con un estado antioxidante total disminuido. Es lógico, por lo tanto, que la mejora de su dieta con alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a aliviar los síntomas de los trastornos de ansiedad. Un estudio de 2010 revisó el contenido de antioxidantes de 3.100 alimentos, especias, hierbas, bebidas y suplementos. Los alimentos designados como altos en antioxidantes por el USDA incluyen:
- Frijoles: rojo pequeño, Pinto, kidney negro, negros
- Frutas: Manzanas (Gala, Granny Smith, Red Delicious), ciruelas pasas, cerezas dulces, ciruelas.
- Bayas: Moras, fresas, arándanos, frambuesas, arándanos
- Nueces: Nueces, pacanas
- Hortalizas: Alcachofas, col rizada, espinaca, remolacha, brócoli
- Cúrcuma y el jengibre.
Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista
Centro de Nutrición Clínica
Teléfonos: 2228-2600 / 2225-4700
[email protected]